??至少應包括三個(gè)方面的內容：
1、減少高熱量食物,每天從飲食中的脂肪吸收的熱量應少于30%。
2、減少高膽固醇的食物,每人每天吸收相當于一個(gè)雞蛋的膽固醇含量就行了。
3、限制鈉的食用 ,每人每天從每千卡熱量中大約能吸收1—3克鈉 ,也就是相當于 5克食鹽的含量 ,最多也只能食用 8克食鹽。
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四種家常菜防癌有奇效
1以西蘭花為代表的蕓薹屬類(lèi)蔬菜
在日本國家癌癥研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蘭花名列前茅。美國《營(yíng)養學(xué)》雜志也刊登了西蘭花能有效預防前列腺癌的研究成果。
西蘭花的抗癌作用主要歸功于其含有的硫代葡萄糖苷，長(cháng)期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。
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蕓薹屬類(lèi)蔬菜還包括：卷心菜、菜花、大白菜、小白菜、油菜、甘藍、芥菜、大頭菜等。西蘭花富含硫代葡萄糖苷，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì )被西蘭花自身含有的一種酶分解，轉化成蘿卜硫素，而蘿卜硫素具有殺死癌細胞的能力。
在烹飪時(shí)，加熱過(guò)度會(huì )對這種酶造成破壞，無(wú)法催生蘿卜硫素，防癌效果也會(huì )大大降低。
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2以香菇為代表的菌類(lèi)蔬菜
美、日等國科學(xué)家發(fā)現，香菇中所含的某種酶成分，能提高機體抑制腫瘤的能力。除了香菇，整個(gè)蘑菇家族都具有抗癌能力。蘑菇中含有的多糖體是抗癌活性物質(zhì)，能促進(jìn)抗體形成，使機體對腫瘤產(chǎn)生免疫力，抑制腫瘤細胞生長(cháng)。菌類(lèi)蔬菜不主張生吃，建議至少要過(guò)水焯一下。
??干菌類(lèi)可選擇燉煮，以便讓有益成分進(jìn)入湯中。
3以芥末為代表的調味料
芥末是芥菜的種子，據日本食物營(yíng)養研究所的數據顯示，芥末能抑制引發(fā)癌癥的物質(zhì)活動(dòng)。此外，美國伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現，西蘭花蘸芥末或辣根吃，能增強其防癌作用。芥末具有比較強烈的刺激性氣味，可以放入餃子醋或壽司醬油里食用。
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4以白蘿卜為代表的蘿卜屬類(lèi)蔬菜
近年來(lái)，我國醫學(xué)研究發(fā)現，白蘿卜中含有芥子油等成分，能與多種酶作用，形成具有辛辣味的抗癌成分。白蘿卜越辣，這種成分越多，防癌作用越強。此外，白蘿卜中含有的粗纖維能刺激胃腸蠕動(dòng)，預防結腸癌和直腸癌。蘿卜屬類(lèi)蔬菜還包括：大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。
??蘿卜無(wú)論是生吃還是熟吃都能起到很好的防癌作用。
什么樣的飲食習慣是好的？
??一、食物多樣、谷類(lèi)為主
人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需要，達到合理營(yíng)養、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
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多種食物應包括以下五大類(lèi)：
第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)包括米、面、雜糧等，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類(lèi)為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
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第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品：包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類(lèi)為蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
第五類(lèi)為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。
??植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
谷類(lèi)食物是中國傳統膳食的主體。隨著(zhù)經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據1992年全國營(yíng)養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對一些慢性病的預防不利。
??提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發(fā)達國家膳食的弊端。
另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
??蔬菜的種類(lèi)繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。
??我國今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。
?? 薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來(lái)吃薯類(lèi)較少，應當鼓勵多吃些薯類(lèi)。
含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著(zhù)十分重要的作用。
三、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品
奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。
??我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類(lèi)的生產(chǎn)和消費。
??豆類(lèi)是我國的傳統食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應大力提倡豆類(lèi)，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
??動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的中足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。
??我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食物動(dòng)物性食物過(guò)多，吃谷類(lèi)和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì )引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
??目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚(yú)、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。
??食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應加強鍛煉，開(kāi)展適宜的運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。
??而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(cháng)發(fā)育和適宜體重。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動(dòng)會(huì )增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。
?? 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
六、吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。
??我國居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。
??應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
七、如飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養素。無(wú)節制地飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì )安定都是有害的。
??應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
八、吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應當選擇外觀(guān)好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。
??集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會(huì )。 。
